가족력 있는 사람의 당뇨 예방법｜지금부터 바꿔야 할 것들

당뇨는 유전보다 ‘생활습관’이 더 많은 영향을 미칩니다.

하지만 가족 중 1명이라도 당뇨가 있다면,
평균보다 2~3배 더 높은 위험에 노출되어 있다는 건 사실입니다.
아직 당뇨가 없다면 지금이 가장 빠른 예방 타이밍입니다.

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가족력은 왜 위험 요소일까요?

• 당뇨 자체는 유전되는 병이 아닙니다.
• 하지만 혈당 조절을 어렵게 만드는 체질, 인슐린 민감도 저하 성향은 유전될 수 있습니다.
• 게다가 가족 단위의 식습관, 운동 부족, 스트레스 대응 방식까지 유사한 경우가 많기 때문에
  생활 전반이 당뇨에 가까운 상태로 굳어질 수 있습니다.

특히 부모 둘 다 당뇨일 경우, 자녀가 당뇨를 겪을 확률은 50% 이상이라는 보고도 있습니다.

 

 

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공복혈당이 정상이더라도 ‘이것’이 있다면 위험합니다

• 식후 혈당이 180mg/dL 이상으로 자주 오르는 경우
• 허리둘레가 복부비만 기준 이상일 경우 (남 90cm / 여 85cm 이상)
• 주 3회 이상 음주하거나 야식 습관이 있는 경우
• 부모 중 당화혈색소가 7.0% 이상인 경우

→ 이 조건 중 2개 이상 해당되면, 지금 당뇨가 아니더라도
향후 5년 내 고위험군으로 진입할 가능성이 매우 높습니다.

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 지금부터 당뇨 예방을 위한 루틴 만들기

✅ ① 6개월마다 혈당·당화혈색소 확인

• 공복혈당만 보지 말고 식후 혈당과 HbA1c도 함께 체크
• 5.8~6.4% 구간에 있다면 식단 루틴 즉시 수정 필요

✅ ② 1일 1단백질 + 채소 200g 이상

• 계란, 두부, 생선, 닭가슴살
• 채소는 익히거나 데쳐서 식전 5분 안에 먹기

✅ ③ 하루 20분 걷기, 최소 5일 실천

• 운동보다 지속 시간과 빈도가 핵심
• 식후 15분~30분 사이 걷기가 가장 효과적

✅ ④ 탄수화물은 ‘양’보다 ‘속도’ 조절

• 밥보다 국물 많은 찌개류가 더 위험할 수 있음
• 음식 순서: 채소 → 단백질 → 밥 순으로 먹기

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자녀가 있다면 함께 바꾸는 게 가장 빠릅니다

• 당뇨 가족력은 자녀에게도 연결됩니다.
• 아이들도 혈당 급등 환경에 적응되면 조절 능력이 떨어질 수 있습니다.
• 같이 먹고, 같이 걷고, 같이 체크하는 루틴이 가족 전체 건강을 지켜줍니다.

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마무리 요약

가족력이 있다는 건 ‘지금부터 준비하라’는 뜻입니다.
막는 건 지금밖에 없고,
막지 않으면 늦게 알아차리는 날이 반드시 옵니다.
생활 루틴을 바꾸면, 당뇨도 충분히 피할 수 있습니다.

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다음 편 예고

5편: 당뇨 발 저림 증상｜방치하면 신경까지 손상될 수 있습니다
→ ‘저릿저릿하다’, ‘벌레 기어가는 느낌이 든다’
→ 이 증상이 자주 반복된다면 반드시 확인하셔야 할 내용입니다.